Как избавиться от вредных привычек. 10 первых шагов

Как избавиться от вредных привычек. 10 первых шагов. Легко рассматривать привычки в черно-белом свете – заниматься спортом хорошо, грызть ногти плохо. Но привычки различаются в зависимости от нашей способности осуществлять контроль над ними. Наряду с мелочами, вроде манеры разбрасывать обувь по всей квартире, есть и более существенные отклонения. Например, ужинать лежа перед телевизором или слишком много пить на вечеринках. Кроме того, есть привычки, способные нанести сильный вред и сформировать зависимость. К ним относятся такие как: алкоголизм, курение, привычка смотреть порно и так далее.

Как избавиться от вредных привычек. 10 первых шагов

Что такое привычки? 

Вредные привычки трудно преодолеть, потому что они глубоко «впечатаны» в наш мозг. И причина кроется в постоянном повторении и закреплении негативных моделей поведения. Это хорошо видно на примере в случаев употребления наркотиков или порнографии. А когда мы получаем удовольствие от них, вредные привычки активизируют центры удовольствия в мозгу. В результате чего они долго остаются активными даже после того, как вызвавшее их поведение прекращается. То есть формируется зависимость.

Но привычки – это, прежде всего, модели поведения. Поэтому разрушение этих моделей – ключ к избавлению от самой привычки.

Обычно существует явный триггер, который запускает процесс. Иногда это эмоциональные переживания, вызванные стрессом, такие как:

  • желание выпить
  • закурить
  • грызть ногти
  • и прочие.

Мужчина грызет ногти

В других случаях триггер может быть ситуационным и обусловленным внешней средой. Вы видите телевизор и диван, как только открываете входную дверь. Ваш мозг мгновенно объединяет эти образы, заставляя вас ужинать перед телевизором на диване. Но чаще триггер является комбинацией обоих факторов. В частности, смесь социальной тревожности и ситуации вечеринки приводит к пьянству.

Мужчина в синем поло лежит на диване, смотрит телевизор и ест

Эти модели поведения становятся рутинным распорядком нашей жизни. Приходя после работы, мы открываем дверь, сбрасываем обувь, и, схватив пиво, садимся перед телевизором. Все это происходит без колебаний и долгих раздумий. Перерыв на работе автоматически влечет вас с коллегой выйти на улицу и поболтать, пока каждая курит свою утреннюю сигарету.

Женщины курят

Поведение «на автопилоте» и следование рутинному распорядку является мудрым с эволюционной точки зрения и имеет практическую пользу. Привычное поведение избавляет нас от необходимости заново «изобретать колесо» в повседневной жизни, принимая огромное количество решений на протяжении дня. Таким образом, разгружает мозг для раздумий над более важными и творческими вещами.

10 шагов от избавления вредных привычек, с которых можно начать

Недостатки автоматических моделей поведения проявляются тогда, когда они попадают в разряд «плохих», а не хороших привычек.

Шаг 1. Определите конкретное поведение, которое вы хотите изменить

Стремление больше заниматься спортом или лучше относиться к мужу может звучать прекрасно, но содержит мало психологической и поведенческой конкретики.

Чтобы запустить процесс избавления от привычки, мыслите в терминах конкретных выполнимых действий, например:

  • не разбрасывать туфли по квартире, а убирать их в шкаф;
  • ужинать не перед телевизором, а за обеденным столом;
  • ходить на получасовую пробежку 5 раз в неделю.

Опишите желательные действия максимально подробно.

Шаг 2. Определите триггеры

Холодильник может служить триггером, чтобы вы потянулись за пивом, как только открыли дверь. Точно так же вы начинаете обращать внимание на вредную еду на прилавках, когда вам скучно. Искра социальной тревоги может вызывать злоупотребление алкоголем, когда вы думаете о предстоящей вечеринке, если в ней участвуют больше трех человек. Выявляя ваши триггеры, вы получаете возможность перестать автоматически следовать им.

Триггер — условный переключатель!

Если вам трудно определить, что является эмоциональным триггером для вас, можете действовать в обратном порядке. Отмечайте, когда вам хочется выпить или вы начнете грызть ногти, затем остановитесь, чтобы спросить себя: «Какие эмоции я испытываю прямо сейчас?»

Шаг 3. Работа с триггерами

Поскольку мы хотим избавиться от негативных моделей поведения, нам необходимо, прежде всего, обратить внимание на триггеры. Например, вы можете заранее убрать пиво и перестать хранить дома вредную еду.

Женщина категорически отказалась от вредной для здоровья еды

Если вы чувствуете, что напряжение растет, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться, вместо того, чтобы автоматически брести на кухню.

Шаг 4. Разработайте план замены

Секрет избавления от вредных привычек – не полное прекращение нежелательных действий, а их замена. Вы заранее продумывайте план вечеринки. Проведите вечер без выпивки. Заказывайте только безалкогольные коктейли. Просто общайтесь с близким другом, вместо того, чтобы схватить выпивку и зависнуть с кучкой незнакомцев у стойки.

Чаепитие в кругу друзей

Если вы склонны к «пищевым запоям» по ночам, заранее принесите два сэндвича в спальню в 10 часов вечера. Это необходимо для того, чтобы помешать себе бродить по кухне весь вечер.  Постарайтесь обходить стороной кухню до следующего утра или вообще не выходите из спальни.

Во избежание соблазна смотреть порно в интернете — отключайте компьютер. Как только приходите домой, и держитесь подальше от электронных устройств. Вместо этого устройтесь на диване с новой книгой, или позвоните родителям. Словом, сделать все, чтобы избежать следования установленной рутине.

Важно составить план замены негативного поведения до того, как триггер захватит контроль над вами.

Шаг 5. Измените общую тенденцию

Расширяйте контекст, который окружает привычку-шаблон. Если знаете, что заставить себя заниматься спортом после работы слишком трудно, то направляйтесь в тренажерный зал во время обеденного перерыва. Ведь, действительно, когда вы устали за день, захочется поскорее вернуться домой. Если вы поняли, что не обедаете за столом, так как он завален бумагами, вам необходимо начать с того, чтобы расчистить стол перед тем, как вы уйдете на работу.

Девушки и мужчины занимаются в спортзале на беговой дорожке

Изменяя общий контекст поведения, вы не только избавляетесь от вредных привычек, но и развиваете силу воли. Это добавляет вам ощущение уверенности в своих силах.

Шаг 6. Используйте напоминания

Напоминания помогут сломать шаблон, создавая позитивные триггеры и сигналы, которые не дадут вам сбиться с пути. Поставьте кроссовки рядом с кроватью, чтобы это была первая вещь, которую вы увидите, встав утром. Установите оповещения на телефон, что пора идти в спортзал. Чаще оценивайте уровень вашего стресса по пути домой до того, как он станет слишком высоким и выйдет из-под контроля.

Напоминания написаны на листочках

Шаг 7. Получите поддержку

Это приятель, с которым можно выйти на пробежку или отправиться на вечеринку. Это друг, кому вы можете позвонить. Или онлайн-форум, где вы обсуждаете свои проблемы, когда вам трудно справиться с импульсами. Договоритесь с коллегой выпить чашечку кофе вместо того, чтобы выходить на улицу с сигаретой.

Молодые люди на утренней пробежке. Как избавиться от вредных привычек. 10 первых шагов

Шаг 8. Вознаградите себя

При всех усилиях избавиться от вредной привычки, наступит день, когда вы почувствуете себя разбитым и обескураженным. Вы решите, что лишь усложнили свою жизнь, и ваши старания мало окупаются.

Это нормально, вы проходите этап закономерного падения мотивации, когда важно не спускать глаз с приза. Вам необходимо убедиться, что вы останетесь в выигрыше.

Муж и жена едет на машине. Как избавиться от вредных привычек. 10 первых шагов

Похвалите себя за то, что едите за обеденным столом, а не на диване. Даже, если это не приносит вам немедленного чувства удовлетворения, все равно хвалите себя! Деньги, которые могли бы потратить на алкоголь или сигареты, — откладывайте. Скопив определенную сумму, вы сможете купить то, что всегда хотели. Например, новую одежду, автомобиль или устроить себе мини-отпуск в роскошном отеле. Окружайте себя людьми, которые будут поощрять и вдохновлять вас. И в скором времени вы поймете, что находитесь на верном пути.

Шаг 9. Проявляйте настойчивость и терпение

Вам потребуется время, чтобы создать новые нейронные связи в мозгу и заменить старые модели поведения новыми. Не наказывайте себя за то, что иногда возвращаетесь к прежним привычкам. Не используйте временные трудности, чтобы оправдать свое желание все бросить.

Девушка прикрыла лицо руками. Как избавиться от вредных привычек. 10 первых шагов

Шаг 10. Рассмотрите возможность получения профессиональной помощи

Если вы сделали все возможное, но по-прежнему испытываете проблемы, тогда стоит обратиться за профессиональной помощью. Специалист назначит медикаменты, которые помогут вам справиться с тревожностью и депрессией. Поможет найти источник вредных привычек, а также сформирует устойчивую систему поддержки и ответственности.

Мужчина на приеме у доктора

Хотя вредные привычки разнообразны, но общая цель по их преодолению одна. Потому что именно Вы:

  • принимаете большую ответственность за свою жизнь
  • становитесь проактивным, а не реактивным
  • живете осознанно и целенаправленно, а не подчиняетесь рутине.

Вы теперь знаете, как избавиться от вредных привычек. 10 первых шагов непременно помогут Вам их преодолеть! Удачи!

Благодарю за прочтение статьи! Если статья оказалась полезна Вам, обязательно поделитесь ею с Вашими друзьями и знакомыми!

 Читайте также: